Cardio vs Musculation : Lequel est le plus efficace pour la perte de poids ?

1) Le cardio brûle plus de calories sur une courte session

De nombreux scientifiques ont étudié le nombre de calories que les gens brûlent au cours de diverses activités.

Sur la base de ces recherches, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour estimer le nombre de calories que vous brûlerez pendant différents entraînements, y compris les exercices de cardio et de musculation.

Pour la plupart des activités, plus vous pesez lourd, plus vous brûlez de calories.

Si vous pesez environ 70 kg, vous brûlerez approximativement 250 calories pour 30 minutes de jogging à un rythme modéré.

En revanche, si vous faites de la musculation pendant la même durée, vous ne brûlerez que 130 à 220 calories environ.

En général, à effort égal, vous brûlez plus de calories par courte session de cardio que par séance de musculation.

2) La musculation, plus efficace qu'on ne le croit

Bien qu’une séance de musculation ne permette généralement pas de brûler autant de calories qu’une séance de cardio à durée égale, elle présente d’autres avantages considérables.

Par exemple, la musculation est plus efficace que le cardio pour développer les muscles. Disposer d’une masse musculaire plus important permet de brûler des calories au repos simplement pour entretenir les muscles. Un cercle vertueux s’installe alors, plus on est musclé, plus il est facile de perdre du gras.

C’est la raison pour laquelle on dit souvent que la musculation est la solution la plus efficace pour augmenter le métabolisme au repos, c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez sans être en activité.

Une étude a mesuré le métabolisme au repos des participants pendant 24 semaines de musculation. Chez les hommes, la musculation a provoqué une augmentation de 9 % du métabolisme au repos (les calories dépensées passivement). Chez les femmes, les effets étaient moindres mais malgré tout présents, avec une augmentation de près de 4 %.

Au-delà du métabolisme, la musculation présente également d’autres avantages importants en termes de combustion des calories.

Des recherches ont en effet démontré que vous brûlez plus de calories dans les heures qui suivent une séance de musculation qu’une séance de cardio traditionnelle.

Le métabolisme au repos reste élevé jusqu’à 38 heures après une séance de musculation, alors qu’aucune augmentation de ce type ne semble avoir été remarquée pour le cardio.

L’autre avantage majeur de la musculation lorsqu’on le compare frontalement au cardio, c’est que ce format d’entraînement est plus durable et surtout, plus rentable. Comme indiqué précédemment, le cardio permet certes de brûler plus de calories sur une courte session intense (15min de vélo, une session de HIIT de 20min, de la corde à sauter pendant 10min etc). Il est en effet très difficile de fournir le même effort et la même intensité sur 20 min de musculation. Cependant, une séance de musculation dure en moyenne 45 à 100 minutes selon les pratiquants. 

La présence de temps de repos, de variation d’intensité ainsi que la fréquence d’entraînement hebdomadaire assez soutenue, nécessaire en musculation, permet finalement, de brûler plus de calories que le cardio.

Il n’est effectivement pas possible de tenir cette même intensité sur autant de durée et autant d’entraînements qu’en musculation. 

La solution ?

Comme absolument toutes les problématiques, il y a rarement un avis tranché et une réponse magique et radicale. Dans le cas de la musculation et du cardio, pour une perte de poids, le mieux est encore de pratiquer les deux types d’entraînement.

D’une part pour votre propre plaisir personnel et pour expérimenter les deux pratiques. Et d’autre part pour votre santé, renforcer votre physique et vos muscles tout en prenant en compte votre santé cardio-vasculaire.

Le format idéal pour un débutant qui souhaite perdre du gras en pratiquant les deux disciplines serait le suivant :

– 3 entraînements de musculation en full-body par semaine 

– 2 entraînements cardio (marche rapide, jogging, corde à sauter…)