Comment commencer la musculation ?

La musculation et plus largement le fitness s’est fortement démocratisé ces 10 dernières années. Comment commencer la musculation ? Autrefois vue d’un mauvais oeil et souvent associée uniquement au Bodybuilding ou aux “brutes” pas très malignes; la musculation s’est finalement fait une place dans le quotidien d’un grand nombre de français. Aujourd’hui acceptée de tous et bien moins stigmatisée. Tellement que l’ont compte des millions d’adeptes et cette tendance ne fait que de s’accélérer.

Vous souhaitez vous y mettre également et vous êtes sur le point de commencer vos entraînements à la maison ou en salle de sport, génial ! Mais c’est alors que plein de questions vous viennent en tête et remettent en question votre bonne résolution :

Comment m’entraîner ? Pendant combien de temps ? Quels exercices faire ? Combien de fois par semaine ? Combien de répétitions ? Quels poids utiliser ?

De surcroît : comment commencer la musculation ?

Voici donc quelques règles à suivre pour vous garantir un bon démarrage dans la musculation et progresser durablement.

Se fixer des objectifs clairs et réalisables

C’est l’une des règles maîtresses, avant de faire quoique ce soit, vous devez savoir où est-ce que vous voulez aller. Il ne s’agit pas simplement de commencer la musculation mais de s’interroger sur la destination que vous souhaitez atteindre.

Souhaitez-vous prendre du muscle, perdre du gras, vous remettre en forme, augmenter vos performances dans un sport, améliorer votre cardio etc ? Deuxièmement les paramètres évolueront autour de votre pratique et de votre quotidien en fonction de ce que vous souhaitez atteindre : Vos entraînements, votre nutrition et votre récupération.

Déterminez précisément vos objectifs en étant mesuré. Être inspiré par le physique d’un sportif ou d’une célébrité est une chose. Mais vouloir le même résultat à l’identique sur une courte période de temps en est une autre. Comment commencer la musculation ?

Par ailleurs parlez toujours de votre point de départ lorsqu’il s’agit d’objectifs, il sera ainsi plus facile de se projeter et vous apprécierez bien plus la progression. Savourez chaque petite victoire, chaque kg de muscle en plus et chaque kg de gras en moins, vous êtes là pour devenir meilleur que vous ne l’étiez à l’origine, ne vous comparez donc pas aux personnes autour de vous.

Établir une routine hebdomadaire durable

Commencer la musculation représente plus de changements qu’on ne le pense dans notre quotidien. Il ne faut donc pas compter sur le simple fait de vouloir s’y mettre pour que par magie, après le travail. Vous vous retrouviez à la salle de sport et que cela dure éternellement.

Il est primordial de s’organiser et de limiter les frictions entre vous et l’entraînement. En vous inscrivant en salle de sport, il faudra penser à votre sac, vos affaires, le temps de déplacement, le moment de la journée où vous allez pouvoir vous y rendre etc.

Nos recommandations

En premier lieu commencez vos entraînements naturellement, en salle de sport ou à domicile, et observez les différents pré-requis et le temps nécessaire (prendre sa tenue, ses équipements, faire le trajet etc). Une fois que vous avez ces informations, bloquez dans votre planning des moments dans la semaine où vous comptez vous entraîner en indiquant la durée estimée.

En tout premier lieu commençons par 2 ou 3 entraînements hebdomadaires le temps d’en faire une habitude. Si vous n’avez pas de difficultés pour vous entraîner plus fréquemment, foncez ! Comment commencer la musculation ?

En commençant ainsi, vous éviterez les longues réflexions et les discussions avec vous même sur “j’y vais ou pas aujourd’hui… Bon j’irai demain !”. Tous vos entraînements seront enregistrés pour la semaine. Vous saurez alors à quel moment y aller et pour combien de temps.

S’organiser et considérer vos séances comme n’importe quel aspect professionnel ou personnel de votre vie, c’est s’assurer une régularité sur la durée qui vous permettra d’atteindre vos objectifs.

Quel format d’entraînement et pour quelle fréquence ?

Vous voyez autour de vous des gens s’entraîner et vous ne comprenez pas vraiment quelles sont les différences entre les différents types de programme. Vous vous demandez : combien de fois vous devez travailler un muscle dans la semaine, comment répartir vos entraînements, combien de temps doit durer votre séance etc.

En tant que débutant vous allez progresser quoiqu’il arrive en intégrant du sport à votre quotidien. En partant de zéro, la réponse de votre corps ne peut être que favorable à l’entraînement. Vous verrez après plusieurs semaines d’efforts, une perte de gras et une prise de muscle.

À ce stade, rien ne sert donc de vouloir en faire trop et de brûler des étapes. Plutôt que de vous demander quel est le format d’entraînement le plus efficace, le plus complet, pour aller le plus vite possible. Sachez tout d’abord que les différences entre les différents formats d’entraînements sont minimes et qu’elles concernent surtout les pratiquants avancés, voire, les athlètes. Comment commencer la musculation ?

De notre côté, ce qui va surtout être essentiel, c’est de se demander ce que vous permet votre planning. Ainsi que en considérant vos obligations personnelles, professionnelles et familiales, combien de jours de la semaine suis-je en mesure d’effectuer une séance.

C’est en adaptant le sport à votre planning que vous arriverez à vous entraîner régulièrement sur du long terme. Alors que si vous ressentez trop de frictions lorsque vous devez vous entraîner pour la 5ème fois de la semaine car vous faîtes beaucoup trop de concessions ou vous devez rater des moments importants au travail ou en famille, c’est que cette 5ème séance finira par disparaître.

Par ailleurs, il vaut mieux en faire moins mais mieux et plus longtemps.

Quel programme pour combien de séances par semaine ?

En partant du principe qu’une séance doit idéalement durer entre 45min et 1h30 (selon votre niveau), voici les différents formats existants :

Le Full-Body

• Vous pouvez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine
• Très recommandé pour un débutant

Le format full-body, comme son nom l’indique, consiste à travailler entièrement le corps à chaque séance (quasiment tous les muscles). Si vous pouvez vous entraîner 2 ou 3 fois par semaine, il s’agit du format d’entraînement idéal. À noter que moins vous avez de séances dans la semaine, plus vous devrez effectuer un volume important de travail à chaque séance. Autrement dit, vos séances devront être plus longues. Sur 2 full-body par semaine, vous devrez idéalement effectuer des séances d’1h30, tandis que pour 3 Full-Body par semaine, vos séances devront durer 1h00 minimum (idéalement).

Cela dit la répartition des séances dans la semaine est assez simple à mettre en place sur le format full-body, il faudra simplement veiller, encore plus que pour les autres formats, à ne pas trop rapprocher les séances ou à l’inverse, trop les éloigner.

Pour 2 séances par semaine, vous pouvez espacer vos séances de 72H, un entraînement le lundi et un entraînement le jeudi par exemple.

Tandis que pour 3 séances par semaine. Bien que vous devrez plutôt espacer les séances de 48H à 72H.

Un entraînement le lundi, le jeudi et le samedi par exemple.

Le Half-Body

• Vous pouvez vous entraîner au moins 4 fois par semaine
• Recommandé pour un débutant

 Le format half-body comme son nom l’indique, consiste à travailler sur une séance la moitié du corps et sur l’autre séance, l’autre moitié. D’abord concrètement, sur 4 séances par semaine, vous aurez donc 1 séance haut du corps, puis 1 séance bas du corps, entrecoupées, ou non, de jours de repos. Et à nouveau 1 séance haut du corps puis 1 séance bas du corps. Comment commencer la musculation ?

Exemple :

Lundi : Haut du corps

Mardi : Bas du corps

Mercredi : Repos

Jeudi : Repos

Vendredi : Haut du corps

Samedi : Bas du corps

Vous pouvez bien évidemment agencer la semaine comme bon vous semble, l’important est de bien espacer les deux séances d’une même zone (48 à 72H entre deux séances haut du corps ou bas du corps).

Le PPL

• Vous pouvez vous entraîner 5 à 6 fois par semaine.
• Peu recommandé pour un débutant

Une séance push (poussée) regroupant les exercices où il faut pousser une charge et mobiliser les pectoraux, les épaules et les triceps.

Une séance pull (tirer) regroupant les exercices où il faut tirer une charge et mobiliser le dos et les biceps.

Une séances legs (jambes) pour le bas du corps (fessiers, quadriceps, ischios, mollets).

Ce format d’entraînement est d’une part très difficile à mettre en place car il demande beaucoup de temps libre, et d’autre part peu recommandé pour un débutant car il sera difficile de gérer un volume d’entraînement hebdomadaire et une fréquence aussi élevée.

Vous pouvez bien-sûr passer sur ce format là une fois que vous aurez appris à connaître votre corps, votre force, vos besoins, votre récupération etc. Plus vous allez pratiquer, mieux vous aller vous connaître et savoir ce qui fonctionne pour vous. Il sera ainsi plus simple d’appréhender le « Push Pull Legs ».

Le déroulement d’une séance

Ça y est vous l’avez fait ! Vous avez préparé votre meilleure tenue et vous êtes prêt(e) à vous entraîner, félicitations !

Vous savez peut-être déjà quoi faire car vous avez sous le coude le dernier programme PDF de votre influenceur préféré ou bien le copier / coller de l’entraînement de votre collègue de travail.

Et ce n’est pas si négatif que ça ! Il n’y a rien de mal à vouloir partir d’une bonne base lorsque l’on commence une nouvelle discipline. Surtout lorsqu’il s’agit de commencer la musculation. Il est bien évidemment plus simple de se reposer sur les connaissances d’une personne pour qui c’est la passion, voire le métier, que de partir en total autodidacte. Comment commencer la musculation ?

Cependant il faut bien retenir, comme cité plus tôt, que dans la musculation il y a une grande part d’expérimentation et de “cas par cas”, et qu’il faudra faire évoluer votre programme petit à petit jusqu’à trouver ce qui vous correspond parfaitement et qui vous permet de progresser. Vous pouvez bien évidemment avoir recours aux conseils d’un expert si vous avez des questions pour pouvoir foncer les yeux fermés.

Peu importe le format d’entraînement, voici le déroulement type d’une séance :

1. L'échauffement

Trop souvent négligé, l’échauffement est pourtant primordial pour bien amorcer le début de votre entraînement et conditionner votre corps, vos articulations et vos muscles à l’effort. Élever la température corporelle est la base de tout effort physique présentant un minimum d’intensité.

Sans échauffement, vous risquez, d’une part la blessure, et d’autre part, la réduction de vos performances.

Se préparer à la séance (augmenter la température corporelle)

Rien de bien complexe, il vous suffit d’effectuer 5 minutes de cardio à intensité modérée (vous devez être capable de tenir une discussion pendant l’effort). Quoiqu’il en soit rien ne sert de vouloir en faire plus longtemps ou plus intensément. Avant une séance de musculation. Néanmoins il est contre-productif d’effectuer un entraînement cardio intense. Enfin vous risquez de vider vos réserves de glycogène (sucre situé dans vos muscles) dont vous aurez besoin pour soulever des charges.

Se préparer à un exercice

Une fois chaud(e) et prêt(e) à attaquer la séance, il vous suffira de commencer votre séance par votre premier exercice avec la charge la plus légère possible.

Si votre séance commence par du squat barre, vous pouvez par exemple procéder ainsi :

• x 20 Squats au poids de corps
• 1 min de repos
• x 5 Squats barre à vide (20kg)
• 1 min de repos
• x 5 Squats – barre chargée à 30%-50% de votre charge de travail
• 1 min de repos

Fin de l’échauffement

• Début de vos séries effectives de squats barre

Ce schéma est applicable sur tous vos exercices et peut se transposer facilement sur toute votre séance. De surcroît les charges indiquées sont évidemment à adapter en fonction de votre niveau et de votre programme.

Plus tard selon les groupes musculaires et le stade de la séance, vous aurez plus ou moins la nécessité d’appliquer ce rythme d’échauffement. Il est surtout important de procéder ainsi pour les gros groupes musculaires comme le dos, les jambes et les pectoraux. Comment commencer la musculation ?

Au milieu, voire, en fin de séance, une seule série d’échauffement peut suffire pour les plus petits groupes musculaires. Si vous travaillez les biceps en fin de séance dos par exemple. Ils auront déjà été mobilisés fortement lors de vos exercices de tirage, l’échauffement est dans ce cas là, plus court.

2. Le corps de séance

Agencer intelligemment sa séance est primordial pour tirer au maximum profit de son temps et de son énergie.

Voici quelques règles pour optimiser votre séance :

1. Commencer par les exercices poly-articulaires avec des charges importantes (développé couché, squat, développé militaire, soulevé de terre, dips etc).

2. Agencez les répétitions et le poids de vos exercices de la sorte :

1. Début de séance – Charges lourdes, 3-8 reps 
2. Milieu de séance – Charges modérées, 8-15 reps 
3. Fin de séance – Charges légères, 12-30 reps 

3. Finissez vos séances avec des exercices d’isolation aux haltères ou à la poulie, moins taxant nerveusement et augmentez le nombre de répétitions avec des charges légères.

4. Faîtes des supersets ! Il s’agit d’une méthode d’entraînement vous permettant de gagner du temps et de développer plus rapidement vos muscles. L’idéal est d’alterner entre les muscles antagonistes et agonistes, autrement dit les “opposés”. D’un côté la partie antérieure ou “devant” comportent les quadriceps, les pectoraux, les biceps etc. La partie postérieure quant à elle, fait miroir avec la partie antérieure. On y retrouve le dos, les triceps, et les ischios entre autre.

Plutôt que de faire 4 séries de dips pour les pectoraux avec un temps de repos entre chaque série, puis 4 séries pour les tractions pour les dorsaux, avec un temps de repos entre chaque série, vous allez agencer ça de la sorte :

1 série de DIPS —> Enchaînée directement avec 1 série de Tractions —> Repos = 1 série

Et vous allez répéter la chose jusqu’à effectuer 4 séries. Cette technique peut s’appliquer pour tous les muscles à partir du moment où les exercices sélectionnés sont cohérents et adaptés au mouvement recherché. D’abord il faut éviter d’enchaîner du développé couché avec un autre exercice de poussée, mobilisant les pectoraux ou les épaules. En revanche, enchaîner un exercice de poussée avec un exercice de tirage est très bénéfique.

3. La fin de séance

Il est parfois préconisé, voire imposé de faire des étirements en fin de séance. En réalité les études à ce sujet ne présentent pas de réels avantages directs à s’étirer après une séance. Il peut d’ailleurs y avoir, bien souvent, plus d’effets négatifs que d’effets positifs. Prévoyez des sessions d’étirements de 10 à 20 min lors de vos jours de repos ou de vos moments creux en dehors de l’entraînement.

Vous pouvez cependant profiter de la fin de séance pour travailler votre mobilité avec quelques exercices dédiés.

Si vous êtes dans une optique de perte de poids ou de performances. Enfin vous pouvez également effectuer du cardio, après votre séance de renforcement musculaire, cette fois-ci bien plus longtemps et intensément que pour vous échauffer en début de séance.

La règle d’or pour progresser : la surcharge progressive

Maintenant que vous savez quand vous entraîner dans la semaine et comment, vous vous dîtes très certainement “C’est parti, plus qu’à reproduire ça chaque semaine !”.

Ce n’est pas si simple que ça ! Vous allez au départ progresser car vous partez plus ou moins du point zéro, mais votre progression ne sera pas éternelle.

Cela dit très rapidement, vous allez commencer à ne plus voir de résultats, ni en force ni sur le miroir.

Pour éviter cela, et continuer de progresser et créer du muscle, vous devez en demander toujours “plus” à votre corps.

Pour cela, il faut bien comprendre ce qu’il se passe dans le corps (en simplifiant un peu) et ce qui mène à la création de muscle.

Tout d’abord, le corps ne comprend pas que vous êtes en train de faire du sport. Il perçoit un effort physique et une contrainte (une charge) qui le gêne pour retrouver sa position de départ. Lorsque vous allez recruter vos muscles pour déplacer une charge. Considérons par exemple que des dégâts seront causés sur ces tissus, des millions de micro-lésions vont détériorer vos muscles. Avec le repos et l’alimentation, ces lésions sont réparés et le muscle sera cette fois plus volumineux et plus fort.

Mais alors pourquoi vous ne pouvez pas faire éternellement la même séance ?

Lorsque le corps se régénère et que les muscles deviennent plus forts et plus volumineux. Ils se tiennent prêts à accomplir l’effort que vous leur avez demandé à plusieurs reprises. À force de faire du squat, votre corps tentera de faire face à cette nouvelle contrainte et cette nouvelle demande et vous y préparera mieux en développant vos quadriceps et vos fessiers.

Au point où la charge et les répétitions utilisées deviendront un acquis pour votre corps qui n’a plus réellement besoin de forcer pour répondre à la demande et effectuer le mouvement. Il n’aura donc aucun intérêt à enclencher tout un processus laborieux de création de muscle car vous n’êtes plus en train de le challenger.

Certes c’est alors qu’entre en jeu la surcharge progressive. Pendant un bon moment, le temps d’atteindre le niveau intermédiaire, voire avancé, votre progression reposera en grosse partie sur la surcharge progressive. Il s’agit plus précisément du fait d’augmenter continuellement. Enfin sur la durée, au fil des séances et des semaines, les charges utilisées, le nombre de répétitions et le nombre de séries entre autre.

Pour faire simple, augmenter la difficulté de la séance parallèlement au développement de votre force et de votre masse musculaire.

Cas pratique - exemple

Si vous faîtes aujourd’hui du squat à 40kg pour faire 4 séries de 12 répétitions sans grande difficulté. Vous avez tout intérêt : soit à passer à 42,5 kg ou 45 kg pour le même nombre de séries et de répétitions; soit à passer à 14-15 répétitions pour le même poids et le même nombre de séries.

Ne faîtes cependant pas des chiffres une obsession, ce n’est pas eux qui vont déterminer votre progression, si vous ne faîtes pas les 2 répétitions de plus prévues à chaque série, c’est tout à fait normal.

En augmentant le poids à 42,5 kg par exemple, vous allez peut-être valider les 3 premières séries à 12 répétitions, mais n’en faire que 10 pour votre quatrième série. Et même notez le, dans un carnet ou sur votre téléphone et lors de votre prochaine séance, sur le même exercice, vous tenterez de valider le 4×12 à 42,5kg.

Une fois cette performance validée et acquise, vous recommencez l’opération en augmentant soit la charge soit les répétitions.

La surcharge progressive s’applique pour chaque exercice.

Faire appel à un coach sportif professionnel

Il peut être très épuisant de devoir courir après les informations et tirer le vrai du faux sur internet, les réseaux sociaux et auprès d’autres pratiquants de musculation pour progresser durablement.

Désormais le plus simple reste encore de faire appel à un expert et de vous en remettre à lui. Pour être accompagné à tout instant par un coach sportif dédié Korper et profiter d’un plan d’entraînement personnalisé actualisé chaque semaine directement sur votre application, rendez-vous sur notre site internet pour trouver votre coach :