Quel est le meilleur moment de la journée pour s’entraîner ?

1. Que dit la science ?

Küüsmaa et al. (2016) ont étudié l’efficacité d’un programme d’entraînement réalisé le matin entre 06h30 et 10h00 ou le soir entre 16h30 et 20h00 pendant une période de 24 semaines. Si les performances de force et d’endurance se sont améliorées de manière similaire dans les groupes, les hommes s’entraînant le soir ont gagné notablement plus de masse musculaire : voir le graphique ci-dessous.

En accord avec la croissance musculaire accrue, la signalisation anabolique musculaire après une séance d’entraînement est plus élevée l’après-midi que le matin [2].

Laczo et al. ont également présenté les données suivantes lors de la 7e Conférence internationale sur l’entraînement en force en 2010 : une croissance plus importante des muscles des jambes après un programme d’entraînement l’après-midi que le matin.

Malhotra et al. (2014) ont étudié comment l’entraînement le matin vs le soir affectait le développement de la force. Les gains de force étaient significativement plus importants le soir pour les exercices excentriques : 29% vs 23%. Pour l’entraînement concentrique, la tendance était la même mais moins prononcée en faveur de l’entraînement du soir avec 23% contre 21%.

Tim Scheett a réalisé une étude auprès de bodybuilders sur le meilleur moment pour s’entraîner. La moitié des participants s’entraînaient avant 10 heures le matin, l’autre moitié après 18 heures le soir. Bien que les résultats n’aient jamais été publiés en dehors de la conférence 2005 de la NSCA et qu’ils n’aient pas été statistiquement significatifs en raison du fait que l’étude ne comptait que 16 participants, regardez les données ci-dessous : le groupe s’entraînant le soir a connu des changements de composition corporelle beaucoup plus favorables.

2. Le rythme circadien

Votre rythme circadien (sir-kay-dee-an) est un cycle quotidien d’activité biologique. L’activité biologique dont le rythme circadien est le plus évident est votre cycle veille-sommeil. Pensez à votre corps comme à une horloge interne qui régule le moment où chaque système doit être activé. En fait, la partie de votre cerveau appelée noyau suprachiasmatique (NSC) possède des oscillateurs moléculaires intégrés qui fonctionnent comme un stimulateur cardiaque. C’est pourquoi le NSC est souvent appelé votre horloge interne ou biologique. Le NSC interagit avec pratiquement tous les grands systèmes de votre corps, y compris la production d’hormones et l’activité du système nerveux central. Regardez l’image ci-dessous pour des exemples d’événements biochimiques et physiologiques avec un biorythme de 24 heures. [1]

Notez que les heures d’horloge sont relatives à votre mode de vie et à votre environnement, et plus particulièrement à vos heures de sommeil, de travail et de lumière du jour. Considérez les heures comme des moyennes pour un Américain ordinaire qui travaille de 9 à 5 et dort de 12 à 8.

Pour les athlètes, les variations quotidiennes systématiques de la température corporelle centrale, du métabolisme énergétique et du milieu hormonal sont les facteurs les plus importants influencés par votre rythme circadien. Examinons d’abord la testérone, l’hormone alpha, et le cortisol, l’hormone du stress.

3. Le meilleur moment pour s'entraîner

En fonction du rythme circadien de vos hormones, de l’expression de vos gènes et de votre température corporelle centrale, le meilleur moment pour programmer vos séances d’entraînement se situe entre 14h30 et 20h30 si vous avez un biorythme normal et dormez la nuit de 12h00 à 8h00 environ.

Pour ceux dont le cycle veille-sommeil est irrégulier (lire : les étudiants), il est préférable d’attendre au moins 6 heures après le réveil avant de s’entraîner. L’heure optimale d’entraînement sera alors plus proche de 20:30 h que de 14:30 h.

Cependant, différentes personnes peuvent avoir un biorythme sensiblement différent. Il existe une forte corrélation entre les performances maximales et les adaptations à l’exercice, de sorte qu’une bonne règle consiste à s’entraîner au moment où l’on est personnellement le plus performant [1, 2]. La variabilité individuelle explique probablement aussi pourquoi les recherches ne sont pas toutes cohérentes. Certaines personnes sont de véritables « lève-tôt » et présentent une perte de performance bien moindre le matin que les « noctambules » typiques. La capacité d’adaptation à l’entraînement matinal varie également d’une personne à l’autre. Ainsi, certaines personnes peuvent très bien s’entraîner tôt le matin.

Lorsque vous essayez de déterminer à quelle heure vos performances sont optimales, vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque comme ligne directrice. La fréquence cardiaque au repos et la température corporelle centrale sont fortement corrélées. Par conséquent, le moment de la journée où votre fréquence cardiaque au repos atteint son maximum est souvent le meilleur moment pour vous entraîner. Malheureusement, les simples prises de température buccale ou axillaire (sous l’aisselle) sont trop bruyantes pour mesurer votre rythme circadien [2]. L’étalon-or scientifique consiste à vous enfoncer un thermomètre dans le cul, mais c’est probablement réservé aux vrais irréductibles. Comme l’expliquent certains chercheurs, « la température centrale est souvent mesurée à l’aide d’une sonde rectale, une thermistance insérée à une distance de 10 à 12 cm [4 à 5 pouces] au-delà du sphincter anal. Les participants ne sont pas toujours à l’aise avec cet emplacement […] ».

4. Que faire si vous ne pouvez pas vous entraîner au meilleur moment ?

Tout le monde n’a pas le temps de s’entraîner au moment physiologiquement optimal. Cependant, pour la plupart des gens, ce n’est qu’une excuse. « Ne pas avoir le temps » de s’entraîner signifie en fait « j’accorde moins de valeur à l’entraînement qu’à la chose que je vais faire à la place ». Les choses pour lesquelles vous trouvez du temps sont les choses auxquelles vous donnez la priorité. En néerlandais, le mot « priorité » se prononce comme l’équivalent néerlandais de « prioritime ». Le temps est synonyme de priorité.

Cela dit, c’est une réalité que tout le monde n’a pas le luxe de planifier ses séances d’entraînement aux moments physiologiquement optimaux. De plus, la vie ne se déroule pas toujours comme prévu. Nos emplois du temps doivent tenir compte de notre travail, de nos études, de notre famille et de nos autres activités quotidiennes. Que doit donc faire un bayésien confronté à un véritable problème d’emploi du temps ? Vous avez deux options pour vous entraîner le matin ou le soir sans que vos séances d’entraînement en pâtissent beaucoup…

5. Conclusion

Peu de gens se demandent quel est le meilleur moment pour s’entraîner. Encore moins ont la discipline de programmer leurs séances d’entraînement au moment où ils sont biologiquement prêts pour une performance maximale. Il est dommage de passer d’innombrables heures dans la salle de sport à un moment où votre corps n’est pas au top et ne peut pas récupérer de manière optimale de l’entraînement. En suivant ce guide, vous pouvez optimiser votre programme d’entraînement et accélérer vos gains. Tout cela sans vous entraîner davantage ni modifier votre régime alimentaire.

Bien sûr, s’entraîner en premier lieu est plus important que le moment où vous vous entraînez, donc si votre emploi du temps vous empêche de vous entraîner l’après-midi, faire vos séances d’entraînement dès que vous le pouvez est la priorité numéro un. Si vous êtes d’un naturel matinal, cela peut parfaitement fonctionner pour vous.