4 erreurs d’entraînement qui peuvent créer un mal de dos

Se pencher trop en avant ou trop en arrière

Ce n’est pas pour rien que les entraîneurs privilégient la forme plutôt que le poids et les répétitions lors des exercices de musculation : Selon le kinésithérapeute new-yorkais Sam Becourtney, DPT, le fait de trop courber la colonne vertébrale vers l’arrière (extension excessive) ou vers l’avant (flexion excessive) lorsque vous essayez de soulever des poids plus lourds vous expose à des douleurs dorsales ou à des blessures.

Lorsque vous soulevez un poids au-dessus de votre tête ou que vous ramassez quelque chose sur le sol, vous voulez que votre colonne vertébrale soit dans un alignement neutre, entre la cambrure et l’arrondi, selon Becourtney.

« En général, nous observons un arrondi excessif lors des exercices de flexion vers l’avant (comme le soulevé de terre) et une cambrure excessive lors des soulèvements au-dessus de la tête (comme la presse à épaules), ce sont donc de bons exercices à surveiller de près », explique-t-il.

Utiliser le momentum pour soulever la charge

Bien qu’il puisse être tentant de prendre des haltères lourds dès le départ, choisissez une paire d’haltères dont le niveau de difficulté est raisonnable pour commencer. Si vous prenez des haltères trop lourds pour vous, vous risquez de vous fier à votre élan, ce qui rendra vos exercices inefficaces et potentiellement douloureux pour le dos, selon Becourtney.

Cela arrive assez souvent avec les flexions de biceps. Si vous saisissez un poids trop lourd, il est courant de balancer l’haltère vers le haut, car les biceps ne sont pas assez forts par eux-mêmes, explique Becourtney. Ce mouvement peut exercer une tension sur le bas du dos, ce qui entraîne des tensions ou des douleurs.

Ne pas s'échauffer

Avant de faire de la musculation ou du cardio, commencer par une routine d’échauffement bien conçue est absolument essentiel si vous voulez garder votre dos sans douleur. Selon l’American Heart Association, les exercices d’échauffement dynamiques permettent d’augmenter la température et la souplesse des muscles, ce qui contribue à prévenir les blessures pendant votre séance d’entraînement.

« Un régime d’échauffement devrait inclure un élément de mobilité, axé sur l’ouverture des hanches, du haut du dos et des épaules », explique Becourtney. « Immédiatement après, enchaînez avec une sorte de travail de stabilisation, spécifiquement axé sur l’activation des fessiers, des muscles centraux arrière, des obliques et des épaules, à la fois vers l’avant et vers l’arrière. »

Négliger les exercices unilatéraux

Les mouvements de force unilatéraux, comme les deadlifts à une jambe ou les développés à un bras, sont difficiles mais cruciaux si vous voulez garder vos muscles équilibrés et éviter les blessures.

Les exercices à une jambe ou à un bras permettent d’entraîner les deux côtés de votre corps de manière égale, ce qui vous empêche d’utiliser un bras ou une jambe dominante. De plus, les mouvements unilatéraux permettent de remédier aux déséquilibres musculaires, qui peuvent être une cause potentielle de mal de dos pendant l’entraînement.