Les 5 meilleurs exercices pour développer ses fessiers

1. Hip Thrust

Mouvement très popularisé par le développement du fitness sur internet, le hip thrust est le mouvement star lorsqu’il s’agit de recruter les fessiers. Il a le mérite de pouvoir se pratiquer quasiment partout, avec ou sans matériel et les risques de blessures sont minimes.

L’exercice peut également se pratiquer avec un haltère ou un kettlebell placé sur le bassin.

– Fourchette de répétitions : 8 à 25

– Charges : Modérées à Lourdes

2. Soulevé de Terre Sumo

Mouvement très apprécié par les bodybuilders, le soulevé de terre sumo est une variante du soulevé de terre, un exercice d’haltérophilie qui vise à développer la force et à engager de nombreux muscles sur le corps. Contrairement au soulevé de terre classique, le sumo permet d’une part d’exercer moins de pression sur les lombaires et la colonne vertébrale et d’autre part, grâce au positionnement des pieds, d’engager bien plus fortement les fessiers. 

Il s’agit d’un exercice parfait pour se challenger sur des charges modérées à lourdes et mobiliser ses fessiers tout en recrutant les trapèzes, les ischios ou encore les quadriceps.

3. Bulgarian Split Squat

Le Bulgarian Split Squat est une excellente alternative au squat traditionnel. Bien moins risqué et efficace avec une charge moindre, cet exercice est parfait pour recruter les fessiers plus fortement. Sur un squat traditionnel, les quadriceps ont effectivement tendance à prendre l’ascendant sur les fessiers tandis que le Bulgarian Split Squat permet d’étirer plus fortement les muscles fessiers et de se concentrer sur chaque jambe séparément.

Il est conseillé d’effectuer ce mouvement avec des charges légères – moyennes sur une fourchette de 10 à 20 répétitions.

4. Donkey Kicks

Le Donkey Kicks traduit littéralement par « le coup de l’âne » correspond à un mouvement de « poussée » et d’élévation à la fois. Cet exercice permet d’isoler les fessiers et peut s’effectuer au poids de corps, avec un élastique ou bien à l’aide d’une machine. Le grand fessier est principalement recruté lorsque ce mouvement d’extension de hanches est effectué, ce qui permet d’obtenir plus de galbe et un fessier plus épais de profil.

Il est conseillé d’effectuer ce mouvement sur une fourchette de 15 à 25 répétitions.

5. Fire Hydrant

À l’instar des Donkey Kicks, le Fire Hydrant ou « Lance à eau » (nom donné à cause de la position que l’on a en haut de ce mouvement…) permet d’isoler les fessiers. Le mouvement est très complet et permet d’effectué à la fois : Une extension de la hanche, une rotation externe de la hanche ainsi qu’une abduction, ce qui en fait un mouvement très complet pour les fessiers et pour la mobilité de votre bas du corps.

Il est conseillé d’effectuer ce mouvement sur une fourchette de 15 à 25 répétitions.

Pensez à bien ralentir sur la descente et à ne pas exagérer votre cambrure lors de l’exécution du mouvement.