Comment maigrir ? 6 habitudes faciles à adopter

Réduisez les calories consommées

Il s’agit de la règle la plus importante de toute, la règle maîtresse pour maigrir. S’il ne fallait donner qu’un seul conseil à respecter à la lettre pour garantir une perte de poids ce serait celui-ci. Le secret ne réside ni dans la consommation de certains aliments en particulier, ni d’un entraînement miracle plus efficace qu’un autre, mais tout simplement dans la capacité à être en déficit calorique.

Le déficit calorique, comme son nom l’indique, c’est consommer moins de calories, ou du moins, « pas assez ». Notre organisme fonctionne comme une balance et fait le calcul entre calories consommées et calories dépensées.

Si nous consommons plus de calories que nous en dépensons (surplus calorique), alors, nous prenons du poids, car notre corps ne sait pas gérer l’excédent énergétique autrement qu’en le stockant sous forme de graisses.

En revanche, si nous consommons plus ou moins ce que nous dépensons, nous nous situons en maintenance calorique. Nous fournissons donc à notre corps ce dont il a besoin pour fonctionner. Notre poids va par conséquent se stabiliser.

Être en déficit calorique, c’est donc consommer moins de calories qu’à l’accoutumée. Moins qu’il ne nous en faut habituellement, de sorte à contraindre notre organisme à aller piocher dans les réserves de graisses pour y trouver de l’énergie et ainsi enclencher la perte de poids nécessaire pour maigrir.  

Comment être en déficit calorique ? (Comment maigrir)

Il y a deux méthodes pour consommer moins de calories qu’habituellement.

La plus simple, celle qui peut convenir à la majorité des gens et notamment à ceux connaissant bien leur corps et maîtrisant leur assiette : Réduire sa consommation de glucides et augmenter ses portions de protéines.

En agissant ainsi, vous allez augmenter le sentiment de satiété grâce aux aliments protéinés et vous allez abaisser les calories provenant des glucides de vos repas. Sans trop d’efforts, et en allégeant vos portions de féculents, fruits, sucreries etc. Vous devriez voir des premiers résultats au bout d’une dizaine de jours. Attention ! Il ne faut pas pour autant supprimer les glucides ou les réduire drastiquement. Il suffit de réduire ses portions habituelles jusqu’à entrer en déficit calorique.

La méthode plus « scientifique » et plus précise pour laquelle il va falloir sortir votre balance et votre calculatrice !

Cette méthode, plus chronophage, reste cependant la plus efficace pour garantir une perte de poids car elle vous permet d’être très précis sur votre consommation de calories, vous garantissant ainsi une maîtrise totale de votre assiette et potentiellement, l’atteinte de vos objectifs.

Les différentes méthodes :

Il y a deux méthodes pour consommer moins de calories qu’habituellement.

La plus simple, celle qui peut convenir à la majorité des gens et notamment à ceux connaissant bien leur corps et maîtrisant leur assiette : Réduire sa consommation de glucides et augmenter ses portions de protéines.

En agissant ainsi, vous allez augmenter le sentiment de satiété grâce aux aliments protéinés et vous allez abaisser les calories provenant des glucides de vos repas. Sans trop d’efforts, et en allégeant vos portions de féculents, fruits, sucreries etc. Vous devriez voir des premiers résultats au bout d’une dizaine de jours. Attention ! Il ne faut pas pour autant supprimer les glucides ou les réduire drastiquement. Il suffit de réduire ses portions habituelles jusqu’à entrer en déficit calorique.

La méthode plus « scientifique » et plus précise pour laquelle il va falloir sortir votre balance et votre calculatrice !

Cette méthode, plus chronophage, reste cependant la plus efficace pour garantir une perte de poids car elle vous permet d’être très précis sur votre consommation de calories, vous garantissant ainsi une maîtrise totale de votre assiette et potentiellement, l’atteinte de vos objectifs.

Calculer sa maintenance calorique afin de trouver comment maigrir

Il vous faut tout d’abord calculer votre maintenance calorique : il s’agit du nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids.

Munissez-vous de votre balance alimentaire, et d’une application de suivi alimentaire comme MyFitnessPal ou Yazio par exemple et mangez comme vous avez l’habitude de le faire. Pour ne pas biaiser les résultats de l’expérimentation, essayez d’éviter les écarts trop importants ou à l’inverse n’essayez pas de vous priver plus que d’habitude.

Pesez-vous avant de commencer l’expérimentation

Pendant une dizaine de jours enregistrez religieusement chacun de vos repas dans l’application de votre choix. C’est contre intuitif au démarrage, mais vous finirez par prendre l’habitude !

Additionnez le total calorique des 10 jours puis divisez par 10.

Par exemple si vous avez consommé pour 1800 calories chaque jour pendant 10 jours. Faîtes (1800+1800+1800…..) / 10 = 1800

Entre-temps pesez-vous à nouveau à la fin des 10 jours. Supposé que si votre poids s’est plus ou moins stabilisé à quelques grammes près, vous avez trouvé votre maintenance calorique, en l’occurrence, les 1800 calories de l’exemple cité plus tôt. Si votre poids a augmenté, recommencez l’opération à nouveau pendant 10 jours en réduisant les calories quotidiennes.

Vous avez donc désormais connaissance de votre maintenance calorique. Il vous faut désormais retirer 200 à 300 calories, quotidiennement, à cette valeur pour vous situer dans le déficit calorique idéal pour perdre du poids durablement.

Rien ne sert de se brusquer et de réduire trop drastiquement ses calories quotidiennes. Prenez le temps d’écouter votre corps, d’apprendre à vous connaître, expérimentez, trompez-vous et recommencez jusqu’à ce que vous soyez en mesure d’allier plaisir et progression.

Une bonne perte de poids se fait sans frustration. Si vous maîtrisez votre petit déficit calorique au quotidien, sur la durée, vous ne devriez pas ressentir de difficultés majeures.

Entraînez-vous régulièrement afin de trouver Comment maigrir

Pour le moment, pas de surprise, après le « manger moins », voilà le « bouger plus ! » et oui, il n’y a pas de mystère. Tellement que bien que cela paraisse évident, nombreux sont les débutants à espérer des résultats durables sans avoir à passer par la case entraînement. Comment maigrir sans s’entraîner ? La perte de poids viendra bien évidemment du déficit calorique mais il reste primordial de s’entraîner pour accélérer l’atteinte de votre objectif et muscler votre physique.

Une activité physique quotidienne reste indispensable ne serait-ce que d’un point de vue santé mais également pour contribuer à votre bien-être.

Commencez vos entraînements en douceur, en intégrant par exemple des séances de renforcement de 10 à 30 minutes à votre quotidien. Au fur et à mesure, vous pourrez augmenter l’intensité et la durée des séances et commencez à vous challenger réellement !

Si bien que pas la peine de vous torturer sur un tapis de course pendant des heures en regardant votre série préférée, il est préférable d’opter pour du HIIT.

Si vous avez besoin d’encadrement et de conseils, vous pouvez bien-sûr faire appel à un coach sportif personnel.

HIIT > Cardio traditionnel - Comment maigrir

Lorsque l’on pense perte de poids, on imagine tout de suite une personne en surpoids, toute transpirante sur un tapis de course ou un vélo elliptique des heures durant. Lorsque l’on se demande comment maigrir, on peut rapidement faire l’erreur de penser que le tapis de course deviendra notre nouveau meilleur ami pour un long moment.

Bien que le cardio traditionnel peut s’avérer intéressant pour certains sportifs notamment pour travailler l’endurance, il est bien plus efficient d’opter pour du HIIT dans une optique de perte de poids.

Le HIIT ou « entraînement fractionné de haute intensité » en français est composé de très courtes périodes d’effort intense alternées de périodes de récupération ou d’effort modéré.

Par exemple, plutôt que de monter sur un vélo à une allure très faible pendant 1h00, en optant pour du HIIT, vous allez devoir effectuer 15 à 30 sec à forte intensité, le plus rapidement possible, puis revenir à une intensité modérée à nouveau pendant 15 à 30 sec. Il vous suffit ensuite d’alterner entre ces deux rythmes pendant 15 à 30 min.

Cela vous permettra de brûler tout autant, si ce n’est plus de calories, qu’une longue session de cardio et ce, en moins de temps.

Surveillez votre sommeil – Comment maigrir

On a tendance à sous-estimer l’importance du sommeil dans notre quotidien. D’autant plus depuis ces dernières années avec la prolifération des écrans, la naissance du streaming vidéo, des réseaux sociaux etc. Le sommeil est placé au second plan et est parfois perçu comme un « temps mort » nous empêchant de nous distraire ou d’être productif.

Le sommeil est extrêmement important pour votre organisme et lui permet de se reposer et de se préparer à la journée du lendemain.

Dormir moins de 8H00 par nuit aura les effets néfastes suivant :

• Prise de poids
• Augmentation de la ghréline (hormone de la faim)
• Augmentation des risques d’apparition du diabète
• Baisse des défenses immunitaires
• Augmentation de l’apparition de certains cancers
• Réduction de l’espérance de vie
• Accélération du vieillissement
• Réduction de la production d’hormones de croissance

Un sommeil de qualité est l’une des meilleures armes pour garantir votre perte de poids et votre remise en forme.

Afin de le préserver : évitez la caféine après 14H00, l’exposition aux écrans 2H00 avant d’aller au lit. Reposez-vous dans une pièce pas trop chauffée, évitez le sport en soirée et privilégiez un repas plutôt léger.

Augmentez votre NEAT pour maigrir

Le NEAT, ou « Non-Exercise Activity Thermogenesis » représente la part d’activités volontaires non sportives de votre quotidien. Il s’agit de toutes les actions que vous pouvez faire au quotidien, sans pour autant être dans une démarche volontairement sportive et qui vont directement augmenter votre dépense énergétique.

En augmentant votre NEAT, vous devenez plus actif et vous brûlez plus de calories passivement sans trop d’efforts. C’est une excellente façon d’enclencher une perte de poids en intégrant des petits gestes simples à votre quotidien.

Voici une liste d’actions que vous pouvez mettre en place pour augmenter votre NEAT et ainsi maigrir plus rapidement :

• Prendre les escaliers plutôt que les escalators et les ascenseurs.
• Se rendre au travail à vélo
• Travailler debout
• Faire plus de rangement que d’habitude
• Marcher lors de vos appels téléphoniques ou autres activités

Préservez la saveur de vos repas - Comment maigrir

Pour perdre du poids il va falloir être patient. Tous ces efforts finiront par porter leurs fruits mais à condition d’être tenus sur la durée. Il va donc falloir être discipliné et faire de ces nouvelles habitudes votre nouveau mode de vie. C’est pourquoi il va falloir vous ménager et ne pas chercher à brûler des étapes.

Personne n’a envie de manger du thon en boîte sec et du riz blanc du jour au lendemain à chaque repas ! Comment maigrir si vous n’êtes pas en mesure de prendre du plaisir dans vos assiettes ?

Bien souvent, suite à un pic de motivation et une volonté de se reprendre en mains, les efforts mis en oeuvre pour accélérer une perte de poids sont parfois démesurés et bien trop drastiques. L’objectif n’est pas d’aller le plus vite possible mais d’aller le plus loin possible et d’y prendre plaisir.

Surveillez votre assiette et prenez des bonnes habitudes alimentaires mais conservez les saveurs. Jouez avec les épices, découvrez de nouveaux aliments et conservez quelques plaisirs quotidiens. Ne diabolisez surtout pas les matières grasses qui apportent beaucoup de goût à vos plats. Le lait de coco, l’huile d’olive ou encore le beurre apportent de nombreux nutriments très intéressants pour votre santé, tout est une question de dosage.