Comment s’endormir rapidement ?

En combien de temps sommes-nous censés nous endormir ?

La latence d’endormissement est le terme officiel pour désigner le temps nécessaire pour passer de l’état d’éveil au sommeil lorsque vous vous couchez le soir. Également appelée latence d’apparition du sommeil, plus elle est longue, plus vous êtes susceptible de vous en inquiéter. Mais à partir de quand est-ce trop long ?

En règle générale, vous devriez vous endormir dans les 30 minutes qui suivent le coucher. La difficulté à s’endormir pendant plus de 30 minutes est souvent considérée comme une preuve d’insomnie. 

Certaines activités courantes, lorsqu’elles sont pratiquées trop tard dans la journée ou la soirée, peuvent rendre difficile l’endormissement le soir. Il s’agit notamment des siestes, des repas copieux et de la consommation de caféine ou d’alcool. 

Et lorsque l’anxiété et la dépression contribuent à un état d’éveil prolongé, cela peut être doublement frustrant. Les pensées anxieuses peuvent rapidement se multiplier lorsque vous ajoutez la nouvelle inquiétude de ne jamais vous endormir ou de dormir si peu que vous serez épuisé le lendemain. 

Malheureusement, ces inquiétudes sont justifiées. Le manque de sommeil et la privation de sommeil réduisent effectivement les niveaux d’énergie du lendemain, ce qui rend difficile de se sentir et de donner le meilleur de soi-même.

En revanche, s’endormir trop rapidement – dès que la tête touche l’oreiller, ou même cinq minutes après – peut être le signe d’un trouble du sommeil ou d’une dette de sommeil élevée. 

Le déficit de sommeil est le total des heures de sommeil que vous avez manquées par rapport aux heures de sommeil dont votre corps avait besoin au cours des 14 derniers jours. C’est le chiffre qui prédit le mieux comment vous vous sentez et comment vous fonctionnez un jour donné. Et lorsque vous accumulez un déficit de sommeil trop important – plus de cinq heures – vous subissez des effets négatifs sur votre système immunitaire, vos fonctions cognitives, vos performances physiques, et bien plus encore.

Alors comment éviter qu’une latence de sommeil prolongée n’empile d’autres heures de sommeil manquées sur votre dette de sommeil ? Portez une attention particulière à l’heure de votre exposition à la lumière – et à d’autres habitudes – pour rester en phase avec votre rythme circadien.

La plupart des problèmes de sommeil sont liés à la lumière

En général, ce que nous considérons comme un problème de sommeil – ou un problème d’endormissement – pourrait être décrit plus précisément comme un problème de lumière. 

La lumière est la principale influence extérieure sur votre rythme circadien, l’horloge biologique interne qui régit vos cycles veille-sommeil sur des périodes d’environ 24 heures. Et c’est le noyau suprachiasmatique (NSC) de votre cerveau qui est à la manœuvre.

Situé à l’intérieur de l’hypothalamus, le noyau suprachiasmatique est un groupe spécial de neurones en accord avec le cycle d’environ 24 heures de changement de lumière causé par le lever et le coucher du soleil. La nuit, l’obscurité signale au SCN que la glande pinéale de votre cerveau doit sécréter de la mélatonine, hormone du sommeil, pour préparer votre corps à dormir. Le matin, lorsque le SCN détecte la lumière du jour (via les yeux et le nerf optique), la production de mélatonine s’arrête, signalant à votre cerveau que la journée a commencé.

Bien que le fonctionnement de ces processus ne soit pas difficile à comprendre, la plupart d’entre nous s’arrêtent rarement pour réfléchir aux conséquences d’une exposition désordonnée à la lumière – par exemple, l’utilisation de lumières artificielles très vives tard dans la nuit – sur notre sommeil. On n’enseigne pas ce genre de choses à l’école. 

C’est peut-être la raison pour laquelle certaines personnes qui ont du mal à s’endormir n’hésitent pas à se tourner vers les somnifères en vente libre ou sur ordonnance, mais ne s’arrêtent jamais pour voir comment le simple fait de modifier le moment de leur exposition à la lumière peut améliorer considérablement leur sommeil, sans les effets secondaires indésirables des somnifères.

Le moment idéal pour un meilleur sommeil

Étant donné qu’un désalignement circadien peut rendre difficile l’endormissement et le maintien du sommeil, il est essentiel d’adapter l’exposition à la lumière et les horaires de sommeil à votre rythme circadien pour optimiser votre sommeil nocturne et avoir plus d’énergie pendant la journée. 

Suivez ces conseils d’exposition à la lumière et d’horaires de sommeil favorables au rythme circadien pour faciliter l’obtention du sommeil dont votre corps a besoin.

Soyez régulier

Votre rythme circadien se nourrit de cohérence, alors gardez des heures de lever et de coucher régulières. Cela vaut aussi bien pour la semaine que pour le week-end. Rester debout tard pour s’amuser le vendredi soir ou faire la grasse matinée un dimanche matin paresseux peut sembler inoffensif, mais la perturbation de votre cycle normal veille-sommeil peut dérégler votre rythme circadien, ce qui rendra plus difficile le réveil ou l’endormissement dans les temps la semaine suivante. Respectez donc autant que possible un horaire de sommeil régulier.

La sieste n’est pas un problème si vous essayez de rembourser votre dette de sommeil, mais pour éviter une augmentation de la latence du sommeil la nuit, veillez à faire une sieste pendant le creux de l’après-midi et limitez-la à 90 minutes maximum (la durée d’un cycle de sommeil complet). L’application RISE vous indiquera chaque jour l’heure exacte de votre creux de l’après-midi.

Réveillez-vous avec le soleil

Dès que possible après le réveil, exposez-vous à la lumière du jour. La lumière du soleil à travers une fenêtre fera l’affaire en dernier recours, mais l’idéal est de sortir. Et comme l’activité physique pendant la journée peut faciliter le sommeil la nuit, il est encore mieux de sortir pour une promenade ou une course matinale.

Plongez-vous dans l'obscurité à la nuit tombée

L’exposition à la lumière la nuit peut perturber la production naturelle de mélatonine par votre organisme. Essayez donc d’éliminer autant de lumière que possible le soir, en particulier dans les 90 minutes précédant le coucher. Les lumières vives et la lumière bleue des appareils électroniques peuvent être particulièrement problématiques. Éteignez ou tamisez donc les lumières de votre maison et/ou portez des lunettes anti-lumière bleue. Et assurez-vous que votre chambre à coucher est complètement sombre – pas de veilleuses ! Utilisez des stores ou des rideaux occultants et un masque pour les yeux.

Prêtez attention à vos niveaux de melatonine

Environ 2 à 3 heures avant votre heure biologique de coucher, votre glande pinéale commence à augmenter sa production de mélatonine. C’est ce qu’on appelle l’apparition de la mélatonine à la lumière tamisée (DLMO), qui marque le début de votre fenêtre de mélatonine dans l’application RISE. Si vous vous couchez pendant cette période, c’est-à-dire au moment où votre corps produit ses niveaux les plus élevés de mélatonine, vous vous endormirez plus rapidement. Si vous manquez cette fenêtre, vous aurez probablement plus de mal à vous endormir et à rester endormi. (Le moment exact de votre fenêtre de mélatonine varie d’un jour à l’autre, en fonction de vos heures de sommeil récentes et d’autres facteurs. Mais dans l’application RISE, vous pouvez ajouter l’habitude de la fenêtre de mélatonine à votre programme énergétique pour vous rappeler votre heure de coucher idéale chaque soir).

Les produits ayant un impact sur votre sommeil

Outre le DLMO de votre rythme circadien, la pression naturelle du sommeil qui s’accumule dans votre corps tout au long de la journée vous aide à vous sentir somnolent la nuit. Dans le cerveau, la pression du sommeil est l’accumulation progressive d’adénosine, un composé organique qui provoque la somnolence. 

À la fin de la nuit, lorsque l’adénosine atteint son pic, l’envie de dormir devient si forte que vous ne pouvez plus garder les yeux ouverts. Pendant que vous dormez, votre cerveau se débarrasse de l’adénosine. 

Cela semble être un bon système, non ? Et il l’est, sauf lorsque nous consommons des substances qui suppriment la pression du sommeil (ou perturbent votre rythme circadien) et rendent difficile l’endormissement le soir. 

Jetons un coup d’œil aux substances qui ont le potentiel de saboter le sommeil. 

La caféine

Une tasse de café le matin peut vous aider à vous sentir plus éveillé. En effet, la caféine bloque les récepteurs d’adénosine dans le cerveau, ce qui vous rend plus alerte. 

En revanche, si vous buvez du café trop tard dans la journée, vous aurez du mal à vous endormir. Le soir, il faut que votre cerveau réagisse normalement à l’adénosine qu’il a accumulée pendant la journée pour que vous vous sentiez somnolent et que vous vous endormiez facilement. Chez Rise, nous recommandons d’éviter la caféine dans les 10 heures précédant le coucher. Notre application vous rappellera chaque jour votre heure limite exacte.  

L'alcool

L’alcool est un sédatif sournois. Bien qu’il puisse vous aider à vous endormir au début, le fait qu’il provoque une fragmentation du sommeil – de multiples réveils pendant la nuit – devrait suffire à vous faire douter de ses bienfaits sur le sommeil. 

Après tout, qu’importe que vous vous endormiez rapidement si le sommeil que vous obtenez est interrompu et insuffisant ? En résumé : Ne buvez pas avant de dormir. La dernière chose dont vous avez besoin, c’est d’un manque de sommeil supplémentaire. Évitez donc de boire de l’alcool dans les 3 ou 4 heures précédant le coucher.

Les compléments alimentaires et les médicaments

Aussi tentantes que puissent paraître les publicités omniprésentes qui en font la promotion, l’utilisation de somnifères en vente libre ou sur ordonnance n’est pas une solution viable pour la plupart des problèmes de sommeil. Les somnifères peuvent provoquer une somnolence le lendemain, ce qui peut perturber votre rythme circadien et rendre encore plus difficile l’endormissement la nuit suivante. 

Il est également important de noter que ces pilules sont des sédatifs qui produisent un sommeil fabriqué, et non un sommeil naturel. Cela signifie que vous ne bénéficiez pas du sommeil réparateur dont votre corps a besoin et que vous vous exposez ainsi à toutes les conséquences d’un manque de sommeil aigu – et à terme, à long terme.

Même les compléments naturels, qui ne sont pas étroitement réglementés par la FDA, sont intrinsèquement problématiques car leur sécurité, leur efficacité et même l’exactitude de leurs étiquettes d’ingrédients sont toujours sujettes à débat. 

Cela inclut les suppléments de mélatonine qui, bien que de plus en plus populaires ces dernières années, ne sont vraiment utiles que dans des situations particulières, comme l’adaptation à un nouvel horaire de sommeil lors d’un travail de nuit ou la gestion du décalage horaire dans un nouveau fuseau horaire. En général, vous obtiendrez des résultats plus fiables en adoptant des habitudes qui favorisent la production naturelle de mélatonine et le rythme circadien de votre organisme.