Comment prendre de bonnes habitudes ?

Qu’est-ce qu’une habitude ?

Une habitude est une tendance à faire quelque chose, qu’elle soit nuisible ou favorable à la santé.

Une bonne habitude vous aidera à atteindre vos objectifs, à vous développer tant sur le plan personnel que professionnel, et à vous sentir épanoui. Cependant, toutes les habitudes ne sont pas bonnes.

Les habitudes sont motivées par des mécanismes de recherche de récompense dans le cerveau. Elles sont souvent déclenchées par quelque chose de précis. Par exemple, passer devant un café et sentir l’odeur des grains de café peut vous donner envie d’en prendre une tasse. Un sentiment de stress au travail peut vous inciter à fumer une cigarette.

Après un certain temps, les habitudes deviennent une partie répétitive de votre style de vie.

Voici quelques exemples de mauvaises habitudes :

Grignoter entre les repas / Manger des aliments sucrés lorsque vous êtes stressé / Rester sur les écrans avant de dormir / Traîner au lit le matin / Reporter son sport au lendemain lorsqu’il vous manque du temps.

Voici à l’inverse, de bonnes habitudes :

Boire de l’eau régulièrement / Faire des étirements / Lire avant de dormir /  Faire des entraînements physiques quotidiennement

Ces deux types d’habitudes peuvent avoir un impact positif ou négatif sur nos vies, il est donc primordial de faire en sorte de rendre les bonnes habitudes majoritaires sur les mauvaises habitudes.

Que dit la science sur les bonnes habitudes ?

Nous allons ici nous pencher sur le mécanisme de création d’habitudes et plus précisément : Comment les habitudes se forment-elles ?

La formation d’habitudes est le processus par lequel les comportements deviennent automatiques et les actions sont effectuées presque inconsciemment.

L’exemple le plus marquant : On vous a probablement appris à vous laver les mains en sortant des toilettes lorsque vous étiez enfant. Au bout d’un moment, se laver les mains est devenu un automatisme. Ce n’était pas intentionnel du tout et pourtant vous l’avez fait, sans avoir besoin d’y réfléchir, sans avoir le sentiment de devoir « passer à l’action ». Telle est la puissance des habitudes, des actions qui deviennent de réels réflexes !

Remplacer votre soda par un verre d’eau, en revanche, c’est intentionnel et cela demande un effort. Il en va de même pour le fait de troquer votre smartphone pour un bon livre avant d’aller au lit.

La cycle d'une habitude (ou habit loop)

Comment expliquer la formation d’une habitude et le mécanisme qui l’entoure ?

L’auteur de « The Power of Habit », Charles Duhigg, l’explique parfaitement. Selon lui, au cœur de toute habitude durable se trouve un modèle psychologique appelé « cycle de l’habitude » (habit loop) que l’on peut distinguer chez tous les individus.

Ce cycle est constitué de 3 étapes par lesquelles passent toutes les habitudes adoptées par l’individu, consciemment ou inconsciemment. Ces 3 étapes sont systématiquement identiques et positionnées dans le même ordre :

1. L’élément déclencheur

Il s’agit ici de l’envie. Vous faîtes face à un manque ou à un changement dans votre état d’esprit qui va créer une envie. L’envie est la force motrice de toute habitude, c’est ce qui vous donne une raison d’agir et de passer à l’action. 

Vous avez envie d’un café pour le petit coup de fouet et pour l’énergie qu’il va vous procurer. L’envie n’est jamais là juste pour l’envie ou pour l’action en elle-même, l’envie est là et désire obtenir une récompense, une sensation quelconque.

2. La réponse 

La réponse est précisément l’habitude que vous exécutez. Cette réponse peut prendre la forme d’une pensée ou bien d’une action. L’effort fourni pour devoir l’exécuter est toujours calculée selon la récompense obtenue derrière. Si vous devez vous lever du canapé pour aller chercher des bonbons il y a de grandes chances pour que vous le fassiez. Si vous devez parcourir 50 km à pieds pour 1 millions d’euros, vous allez également le faire, mais il y a peu de chances de vous voir marcher 50 km pour des bonbons.

3. La récompense 

L’objectif de toute habitude est la récompense. Nous recherchons une altération dans notre forme et notre état à travers la récompense. Le coup de boost du café, la dopamine et le pic d’insuline provoqués par un bonbon etc. 

Comme indiqué sur le schéma : L’élément déclencheur remarque et recherche la récompense et va créer l’envie, l’envie veut la récompense, la réponse obtient donc la récompense.

Combien de temps faut-il pour créer une nouvelle habitude ?

Selon une étude menée en 2009 par les chercheurs de l’Université de Londres (UCL), il semblerait qu’en moyenne, 66 jours soient nécessaires pour créer une nouvelle habitude avant que le changement de comportement ne devienne automatique.

Cependant, le type d’habitude impacte fortement le temps nécessaire pour créer un automatisme (entre 18 et 254 jours). Certaines habitudes semblent effectivement plus difficiles ou plus faciles à créer que d’autres.

Il peut être plus rapide de remplacer l’habitude boire du café par celle de boire du thé plutôt que de faire une croix sur la caféine par exemple.

Le temps nécessaire à l’acquisition d’une nouvelle habitude repose essentiellement sur votre volonté et l’effort que vous serez en mesure de fournir pour adopter un nouveau comportement.

Comment adopter de bonnes habitudes efficacement ?

Maintenant que l’on comprend mieux les mécanismes autour de la création de nouvelles habitudes, il pourrait être tentant de vouloir changer radicalement son quotidien en y intégrant de nombreuses modifications positives et ainsi devenir la meilleure version de nous-même du jour au lendemain :

– Dormir 8 heures / nuit

– Réduire le temps passé devant les écrans 

– Manger sainement

– Adopter une skincare routine

– Faire du sport régulièrement

– Lire quotidiennement

– Étoffer sa culture générale

C’est un beau projet ! Mais pour atteindre ses objectifs et progresser dans la construction d’habitudes, il est primordial d’être lucide et très réaliste.

Le mieux est l’ennemi du bien et à vouloir trop faire et faire parfaitement, on finit bien souvent par… ne rien faire !

James Clear, l’auteur de « Atomic Habits » – LE best-seller en ce qui concerne la mise en place de nouvelles habitudes positives dans le quotidien d’un individu – l’explique parfaitement : Il faut y aller progressivement et être le moins ambitieux possible. 

Énoncé comme ça, ça fait un peu bizarre, on a pourtant l’habitude d’entendre à longueur de journée qu’il faut aller toujours plus loin, viser gros, en faire toujours plus etc. Pour les habitudes, c’est différent. Nous surestimons souvent notre capacité de changement et nous sous-estimons à quel point nous sommes englués dans notre routine et nos gestes quotidiens.

C’est pourquoi James Clear recommande d’intégrer les habitudes une par une à son quotidien et si possible de fragmenter l’habitude en plus petites étapes selon la difficulté de son intégration à notre vie en essayant d’être le plus clair possible sur l’action à effectuer.

Par exemple, plutôt que de se dire « à partir de demain je fais du sport tous les jours », ce qui est un objectif plutôt flou et peut-être trop ambitieux pour commencer, il serait plus efficace de dire « désormais, 1 jour sur 2 je fais 10 pompes ». Puis vous pouvez passer à 20, puis à 30, puis ajouter plus d’exercices, puis du matériel, puis vous rendre en salle.