Combien de protéines faut-il consommer par jour ?

La protéine, c’est quoi ?

Souvent associée uniquement à la protéine en poudre, les protéines sont en réalité présentes partout (en quantités variables) à l’état naturel. Nous en consommons quotidiennement et elles sont primordiales pour notre santé et d’autant plus pour notre développement musculaire car notre corps n’est pas capable d’en produire.

Il s’agit d’un macro-nutriment principal tout comme les glucides (les “sucres”) et les lipides (les graisses). Bien que présentes quasiment partout, on catégorise les aliments comme sources de protéines dès lors qu’ils en contiennent une quantité importante.

Voici une liste non exhaustive d’aliments protéinés :

• Viandes
• Poissons
• Oeufs
• Oléagineux (noix, amandes…)
• Produits laitiers
• Légumineuses (haricots rouges, lentilles…)
• Soja

Combien de protéines faut-il consommer ?

La quantité de protéines à consommer quotidiennement peut varier selon vos objectifs et votre morphologie. Assurez-vous tout d’abord de n’avoir aucune pathologie ou autre problème de santé, aux reins notamment, vous contraignant à limiter votre consommation de produits protéinés. Rassurez-vous, cela reste marginal mais il faut rester prudent.

Dans une optique santé et bien-être

L’OMS recommande 0,8 gr de protéines / kg de poids de corps. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 56 gr de protéines. Lorsque l’on indique une quantité de protéines en grammes, il s’agit du macro-nutriment et non d’un aliment. Dans le cas présent, 56 grammes de protéines ne signifie pas 56 grammes de viande par exemple, 100 grammes d’escalope contiennent environ 25 gr de protéines, pour atteindre les 56 grammes, il faudra donc consommer plus de 200 grammes d’escalope.

Pour optimiser la prise de muscle d'un sportif

Pour les sportifs et notamment les pratiquants de musculation ou d’autres activités de renforcement musculaire, il est d’autant plus primordial de surveiller sa consommation de protéines afin d’aider le corps à récupérer et réparer les micro-lésions causées sur les muscles au cours de l’entraînement.

On entend assez souvent qu’il faut consommer 2, voire 2,5 grammes de protéines par kg de poids de corps. Il s’agit d’un mythe popularisé par les bodybuilders des années 90-2000 et qui a permis de soutenir fortement le développement de l’industrie des compléments alimentaires (protéines en poudre etc).

En réalité, selon les études réalisées à ce sujet, on constate uniquement des bénéfices sur la prise de muscle jusqu’à 1,6 gr de protéines par kg de poids de corps. Au-delà, il n’y a pas de résultats supplémentaires. En revanche, consommer moins d’1,6 gr de protéines peut avoir un impact majeur sur votre développement musculaire. Essayez donc tant bien que mal de tenir cette quantité quotidienne. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 112 grammes.

Quand dois-je consommer des protéines ?

L’idéal serait de répartir assez naturellement vos sources de protéines sur tous vos repas de la journée, si vous avez 3 repas / jour et que vous devez consommer 110 grammes de protéines. Cela représente environ 36 grammes par repas.

Il y a également un intérêt majeur à consommer une source de protéines autour de l’entraînement, et notamment avant ou après. Pour gagner du temps et pour son côté pratique, vous pouvez opter pour de la protéine en poudre mais des aliments solides feront parfaitement l’affaire.

Dans une étude réalisée en 2018 auprès d’une quarantaine de femmes sportives, les chercheurs tentaient d’apprécier l’impact de la consommation d’un shaker de protéines avant l’entraînement, après l’entraînement et lorsque aucun shaker n’était consommé.

Après 6 semaines, voici ci-dessous les résultats sur les 3 différents groupes.

Graphique de Stijn Van Willigen.

Étude portant sur la consommation de protéines autour de l'entraînement

On constate que les groupes ayant pris le plus de muscle et ayant gagné le plus de force est celui ayant consommé une source de protéines et un peu de glucides avant l’entraînement. Le groupe ayant consommé un shaker après présente également des résultats très significatifs mais inférieurs au premier groupe.

On peut donc en conclure qu’il est optimal d’ingérer une source de protéines avant et après l’entraînement. Pour le reste de la journée, une organisation classique sur vos repas sera suffisante et facile à mettre en place.

Faire appel à un professionnel

Pour en apprendre davantage sur les protéines, votre alimentation et vos entraînements, vous pouvez vous faire accompagner par un professionnel du sport, en l’occurence, un coach sportif. C’est la méthode la plus efficace pour progresser et obtenir des réponses claires et personnalisées.