Avez-vous besoin de prendre un jour de repos ?

Pourquoi et quand avez-vous besoin d'un jour de repos ?

Pour obtenir une adaptation positive à l’entraînement (devenir plus fort, bouger plus vite, courir plus loin), nous devons augmenter l’intensité de certaines séances d’entraînement et la diminuer pour d’autres. C’est là que le concept de « jour de repos » entre en jeu, car il donne à votre corps le temps de récupérer après un entraînement intense.

Voici ce que la plupart des gens ne veulent pas admettre : si vous pouvez vous entraîner sept jours par semaine sans prendre de jour de repos, il y a de fortes chances que vous ne vous entraîniez pas assez dur.

Cela signifie-t-il que tout le monde doit s’entraîner à 100 % d’intensité jour après jour pour gagner son jour de repos ? Certainement pas. La question qui se pose alors est la suivante : comment savoir si l’on s’entraîne suffisamment pour s’améliorer par l’adaptation, tout en se reposant suffisamment pour récupérer ?

Un moyen facile d’évaluer l’intensité de votre effort est d’utiliser le taux d’effort perçu, ou RPE. L’EPR est une évaluation subjective de l’intensité de l’effort que vous ressentez sur une échelle de 1 à 10, 1 étant la valeur la plus basse et 10 la plus élevée.

La plupart des haltérophiles passent la majorité de leur temps d’entraînement dans une gamme d’intensité bien inférieure au seuil minimum d’adaptation. D’après les recherches les plus récentes, l’objectif devrait être un RPE de 5 ou plus afin de maximiser les améliorations de la force et de l’hypertrophie. De même, vos jours de repos doivent avoir un RPE aussi bas que possible, ce qui signifie que si vous montez à 3 ou 4 pendant votre jour de repos, vous ne vous reposez pas vraiment. 

Construire le meilleur jour de repos

Le travail que vous faites dans la salle de sport ne se traduit par des gains que dans l’espace entre les entraînements, ce qui signifie que votre corps doit se reposer pour récupérer et s’adapter.

Bien qu’il existe des suppléments spéciaux, des machines et des rituels étranges que certains des meilleurs athlètes ne jurent que par eux, il n’est pas nécessaire d’investir dans un tas de vaudous de récupération. Vous avez déjà tout ce dont vous avez besoin, et si de bonnes journées de repos ne sont pas difficiles à faire, elles nécessitent une poignée d’habitudes qui demandent un peu de pratique et de planification.

Voici à quoi ressemble une journée de repos idéale pour moi :  

– Je me réveille après une bonne nuit de sommeil

– Je prends l’air et je vais me promener avec les chiens

– Douche froide/chaude alternée

– S’asseoir avec un bon livre

– Manger de bons aliments nourrissants tout au long de la journée, la plupart cuisinés à la maison 

Une récupération constante pour une progression constante

Par expérience, il est presque impossible de maintenir une routine d’entraînement cohérente sans une routine de jours de repos cohérente. Ne sautez pas la partie de votre plan d’entraînement qui dit « jour de repos ».

Considérez un jour de repos comme une compétence à pratiquer avec autant d’assiduité que vos séances d’entraînement. Les rituels des jours de repos sont là pour la cohérence. Lorsque l’entraînement devient difficile, le repos devient encore plus important.  

Créez votre propre routine de jour de repos et cochez les activités de jour de repos tout comme vous le feriez pour les séries d’une séance d’entraînement. Cela vous aidera à adopter des habitudes saines pour les jours de repos et à donner à votre corps le repos complet dont il a besoin pour s’adapter et se développer.