Les habitudes à adopter pour préserver ses muscles

1. Consommer assez de protéines

Les protéines sont un macro-nutriment essentiel qui agit comme une passerelle vers la réparation, la récupération et la croissance des tissus. Consommer une quantité suffisante de protéines est primordial pour le potentiel de croissance musculaire.

Habituellement, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

En général, il est recommandé de consommer au moins la moitié de votre poids en grammes. Par exemple, si vous pesez 80 kg, cela correspond au minimum à 40 grammes de protéines par jour. Il s’agit d’un bon point de départ.

2. Inclure des sources de protéines complètes et assimilables

Si les sources de protéines sont « complètes », elles contiennent les neuf acides aminés essentiels.

Bien que vous ne soyez pas obligé de manger des protéines animales pour atteindre votre quota quotidien de protéines, toutes les protéines végétales ne sont pas complètes, ce qui signifie qu’elles ne contiennent pas les 9 acides aminés essentiels nécessaires à la stimulation de la croissance musculaire. Si vous vous reposez principalement sur les protéines végétales, assurez-vous d’incorporer suffisamment de variété pour améliorer l’absorption des acides aminés.

Par exemple, le riz brun seul n’est pas complet. Cependant, si vous ajoutez des haricots rouges, ils fournissent les acides aminés manquants pour le rendre complet. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de les manger ensemble, il est important d’en consommer suffisamment tout au long de la journée. Les protéines végétales complètes à privilégier sont le tofu, l’edamame, les pois chiches, les pistaches et le quinoa.

3. Surveiller le timing de votre consommation de protéines

Oui, il est important de consommer suffisamment de protéines à la fin de la journée. Cependant, il est également utile de les répartir tout au long de la journée afin de ne pas les consommer en une seule fois.

« Les aliments riches en protéines ne sont pas toujours aussi pratiques que peuvent l’être les graisses et les glucides », déclare Moskovitz. « Cependant, notre corps est dans un état constant d’épuisement de l’azote et si vous ne consommez pas une source régulière de protéines, il peut être difficile de maintenir un équilibre pour éviter la dégradation musculaire. »

L’idéal est de consommer au moins une source de protéines (au moins 15-40 grammes) à chaque repas. Cela peut protéger le catabolisme – la dégradation de molécules complexes (comme les protéines) pour former des molécules plus simples, ainsi que la libération d’énergie. Elle peut également améliorer le taux de croissance musculaire.

Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ont un mode de vie plus actif. Ajoutez des œufs ou du saumon fumé à vos toasts le matin, incorporez du tofu, des haricots, du poulet ou du saumon dans votre salade au déjeuner, et envisagez même de grignoter des aliments riches en protéines comme le yaourt grec, les noix, l’edamame, les œufs durs, le fromage ou les barres protéinées tolérées.

4. Équilibrer son assiette

Bien que les protéines jouent un rôle important dans le développement des muscles, elles ne sont pas le seul macronutriment clé.

Lorsque vous composez des repas, n’oubliez pas les glucides et les graisses. Les glucides constituent la source de carburant la plus rapide pour les entraînements de musculation, et les graisses anti-inflammatoires contribuent à l’absorption des nutriments et à la production d’hormones nécessaires à la construction musculaire. Essayez autant que possible d’inclure les trois macros à chaque repas pour obtenir un repas équilibré.

5. Limiter sa consommation d'alcool

La consommation d’alcool est un choix personnel et fait souvent partie des plaisirs de la vie. Cependant, la consommation excessive d’alcool nuit à la production de certaines hormones, comme la testostérone, qui affecte directement la synthèse des protéines musculaires.

Selon les dernières recherches en date, l’alcool peut affecter les muscles d’une manière qui empêche leur développement. Une consommation excessive d’alcool peut également entraîner une mauvaise alimentation, ce qui signifie que vos muscles utilisent les calories vides de l’alcool plutôt que des aliments sains et nutritifs.

Cela étant dit, si la croissance musculaire et l’augmentation de la force sont une priorité, il est préférable de boire avec modération, soit un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes, voire même de mettre un terme à sa consommation si cela est possible.